Jakość snu zależy od naszego stylu życia, nawyków i diety. Często budzisz się niewsypany, mimo, że spałeś odpowiednio długo? Albo miewasz problemy z zasypianiem? Zasypiasz bez problemu, ale wybudzasz się w nocy? Być może nie zachowujesz odpowiedniej higieny snu. Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen.
Jak poprawić sen?
Oto najważniejsze z zasad, które pomogą zachować prawidłową higienę snu:
- ograniczaj czas spędzany w łóżku
- nie próbuj zasnąć na siłę
- usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
- zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
- unikaj kofeiny, cukru, nikotyny, alkoholu i negatywnych informacji
- prowadź regularny tryb życia
- rano wstawaj zawsze o tej samej porze
- zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem
- unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
- unikaj drzemek w ciągu dnia
- wyciszaj i oczyszczaj umysł
Choć wskazane jest przestrzeganie zasad dotyczących higieny psychicznej, istotne jest też zrozumienie, jakie znaczenie ma każda z nich dla zachowania dobrej jakości snu.
Aktywność fizyczna wspiera dłuższy sen.
Zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej w ciągu dnia są szczególnie istotne w przypadku wykonywania pracy niewymagającej wysiłku fizycznego. Osoby tak pracujące powinny ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Łącz ćwiczenia fizyczne z elementami Metody Fotonowej, by rozluźniać napięcia ciała (warunkujące niepokojące stany psyche) i oczyszczać umysł.
Czas spędzony w łóżku – poza snem – nie powinien być za długi.
Potrzebę snu można zwiększyć nie tylko poprzez aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale również poprzez znaczne skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Bardzo ważne jest, by osoby doświadczające złej jakości snu nie leżały zbyt długo w łóżku. Czas w nim spędzany powinien być dostosowany do długości snu. Osoby śpiące krótko powinny początkowo spędzać w łóżku nie więcej niż 6 godzin, a gdy długość snu się poprawi, czas ten można wydłużyć.
Regularne pory zasypiania i wstawania.
Rano należy wstawać zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego, jak zły/dobry był sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy wolny od pracy/szkoły. Nie należy “dosypiać”, ani robić drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli jakość snu nocnego nie była wystarczająca. Nieprzestrzeganie tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego.
Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin po rozpoczęciu dnia. Jeśli uda się przyzwyczaić organizm do tego, że dzień rozpoczyna się na przykład o 7.00 rano, można liczyć na to, że około 23.00 pojawi się potrzeba snu. Jeśli natomiast w weekendy wstaje się dopiero o 10.00, nie należy się dziwić, że senność pojawia się najwcześniej dopiero około 2.00 w nocy.
Zrezygnuj z patrzenia na monitory przed snem.
Światło jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu. Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy, nawet jeśli tryb życia jest bardzo regularny. Aby wzmocnić rytm okołodobowy, należy w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz. Wieczorem należy natomiast unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów, monitory komputerów i smartfony. Należy zatem unikać pracy przy komputerze, oglądania telewizji i surfowania w smartfonie w ciągu ostatnich 3 godzin przed snem. Jeśli jest to trudne do zaakceptowania, absolutnym minimum jest ostatnia godzina przez snem. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia.
Aplikacje na monitory.
Dodatkowo, aby chronić oczy i mózg, możesz pobrać bezpłatne aplikacje, które redukują światło niebieskie monitorów:
– na komputery, np. f.lux
– na smartfony i tablety, np. twilight
Informacja od K.L. Dziękujemy!
Wyciszaj umysł.
Zauważmy, że skoncentrowani na jednej rzeczy/sprawie, nie jesteśmy niepokojeni kołowrotem innych myśli aż do chwili, w której się zdekoncentrujemy, znajdując się z powrotem w rzece myśli. Kluczem do sukcesu jest umiejętność koncentracji oraz praca z wyobraźnią.
Aby szybko poprawić sen i samopoczucie o poranku, zapisz się na kilka sesji nocnych, by oczyścić pole osobiste i stworzyć sobie idealne warunki do zasypiania. Codziennie przed snem stosuj otrzymane ćwiczenia fotonowe, by wyciszyć umysł i emocje.
Jak poprawić sen?
To proste – zmień coś w swoim dotychczasowym stylu życia.
Stacja ØHz | Nadajemy Dobrą Falę!
Opracowanie na podstawie tekstu Sara Bounaoui i Medycyna Praktyczna
